Les piliers de la santé (3/3) : l'activité physique

Avant de passer à un autre sujet que j'ai intitulé les 9 moments de la semaine, on se retrouve pour terminer cette série avec le 3^e pilier : l’activité physique.

Posons les bases directement : aller à pied à l'école/au travail ou ne pas prendre l’ascenseur pour rentrer chez vous ça n’est pas de l’activité physique ! Ce sont juste des efforts de base que tout corps ‘’normalement’’ constitué est capable d’effectuer.

Il faut séparer l’effort physique qui demande un certain engagement (le corps fait face à une résistance) et l’effort du quotidien. Si ce dernier vous est déjà compliqué et crée un certain inconfort dans votre corps, alors il vaut mieux consulter un médecin qui pourra vérifier votre aptitude à l’activité physique.

Comme pour les précédents articles je reste volontairement global dans les exemples et suggestions, le but étant de distiller quelques conseils en n’oubliant pas que chacun a des besoins spécifiques et il serait bien prétentieux de proposer un programme qui serait adapté à tous.tes !

Ceci dit, il y a comme pour tout des recommandations, et l’activité physique n’en est pas exempte. Selon l’OMS, un adulte devrait :

• Faire entre 2h30 et 5h/semaine d’activité à intensité modérée (30’-1h sur 5 jours).
• Faire entre 1h15 et 2h30/ semaine d’activité à intensité soutenue (15-30’ sur 5 jours).
• Faire 2x/semaine ou plus des activités de renforcement musculaire.

Selon les sciences védiques, une activité physique quotidienne et modérée de 20’ fait partie de la ‘’routine de vie’’ et est suffisante pour stimuler le feu digestif, donc éviter/transformer l’accumulation des toxines (dont on a parlé dans l’article précédent), renforcer l’organisme et les capacités cardio-respiratoires.

Dans un mode de vie où on est de plus en plus assis et où on bouge de moins en moins, une autre recommandation est de maintenir une capacité à porter des charges lourdes. La machine humaine est belle et elle est faite pour réaliser des efforts physiques. Ne jamais la stimuler entraîne une déshabituation et donc une perte de capacité à l’effort.

Pour faire simple, il faudrait :

• Avoir une routine quotidienne de 15-20’ d’exercices pour stimuler le corps en entier.
• 1 à 2x/semaine avoir une activité qui demande un engagement cardio-respiratoire plus ou moins intense.
• 1 à 2x/semaine avoir une activité de renforcement musculaire qui inclut une charge lourde à un moment.

Bouger au quotidien

Primordial ! Une première partie de cette routine quotidienne peut simplement se faire au saut du lit, ça fait 2 ans maintenant que j’ai intégré ça et c’est magnifique à quel point ça permet de rapidement se sortir la tête du ***. De plus ça permet tout simplement au corps d’avoir un signal de mise en route au début de la journée en lui rappelant les mouvements qu’il est capable de faire.

Mettre de l’intensité

Bien que tout le monde ne soit pas crédité des mêmes capacités à la naissance, il n’empêche que votre corps est fait pour encaisser une certaine intensité qu’il faut entraîner. Que ce soit au travers d’une grosse rando, une sortie vélo, course à pied, une séance HIIT (intermittent à haute intensité) ou encore une séance de badminton ou de basket, il est important que votre organisme soit régulièrement confronté à un effort cardio pour stimuler les fonctions vasculaires et respiratoires.

Une intensité moyenne c’est quand vous faites un effort suffisant pour que ça vous procure du bien-être et la petite goutte de sueur sur le front.

Une intensité élevée c’est quand tu finis crâmé.e mais ça fait quand même du bien, là tu as bien transpiré !

Porter des charges

Là c’est pareil, on n’a pas tous les mêmes capacités mais ça n’enlève rien au fait qu’il y a un certain poids qui ‘’est lourd’’ pour nous et s’entraîner à le soulever va être important et bénéfique pour toute la structure musculaire.

Quel genre d’activité physique ?

Il y en a toute une panoplie ! Notamment si vous êtes dans le monde étudiant, les écoles et universités ont un service dédié qui vous permet de tester plein de sports différents. Si un des critères principaux serait d’aller vers une activité qui vous plaît ou vous attire, ne pas oublier qu’on a aussi besoin d’aller vers des choses qui nous mettent en difficulté et nous font sortir de notre confort (cf les 9 moments de la semaine).

Je pourrais faire une liste mais ça ne serait pas très utile… Il faut surtout retenir de trouver une activité pour bouger au quotidien (yoga ?), une pour le cardio (Zumba, foot, running ?) et une pour porter des charges (là il n’y a pas 36 solutions…).

Une question qu’il serait intéressante de se poser serait : quel genre d’activité physique ne devrais-je pas faire ? Là je ne vais pas aller sur le terrain médical ou paramédical (il y a des médecins et kinés qui sont là pour ça) mais plutôt sur le terrain des émotions. Quelques exemples :

• Vous êtes dans des études ou un travail où vous passez votre temps à penser compétition et à être le.a meilleur.e, pensez-vous qu’il soit bon d’aller ajouter de la pression (même si ça vous fait plaisir) en faisant 3x/semaine du jokari pour mettre la piquette à Jack et lui dire qu’il est mauvais ?
• Vous êtes le genre ‘’aérien.ne’’ qui est dans 5 associations et a commencé 3 livres sans les finir, pensez-vous qu’il soit bon d’aller vous entraîner dans une salle de fitness où il y a une hyper-stimulation sensorielle entre la musique à fond, les écrans à chaque recoin et plein de gens partout ?
• Vous êtes dans un boulot qui ne vous plaît pas vraiment, vous n’avez pas envie et vous vous encroûtez, pensez-vous qu’il soit bon de… ne rien faire ??

Dans le 1^er cas il faut plutôt calmer tout ça, amener de l’effort ludique ou avoir un environnement apaisant : danse, natation, art martial ou énergétique (j’ai pas dit boxe).

Dans le 2^e cas il faut ancrer tout ça, refermer le champ des possibles et te concentrer sur un type d’activité : yoga, natation, renforcement musculaire ‘’lent’’, sport d’équipe.

Dans le 3^e cas il faut se bouger, sortir de son petit confort et aller vers quelque chose de plus challengeant : boxe, course, cardio, asthanga vinyasa yoga, Zumba.

Ce sont des exemples, biens d’autres sont possibles, l’idée est d’amener des activités qui vont t’aider à aller à l’inverse de l’environnement émotionnel dans lequel tu es au quotidien.

Activité physique et stress

J’en ai déjà parlé dans un article sur la gestion du stress, l’activité physique clarifie l’esprit, elle enclenche tout un processus neurochimique dans le corps qui aide à combattre certaines émotions. Et notamment, cela augmente la production naturelle de dopamine et de sérotonine (des hormones qui amènent bien-être et satisfaction) tout en diminuant le cortisol (hormone du stress).

Activité physique et récupération

Cette partie-là renvoie directement au 1^er article de la série : le sommeil. Si vous vous mettez une routine physique hebdomadaire demandante mais qu’à côté vous n’êtes pas capable de correctement ou suffisamment dormir, les bénéfices obtenus seront minimes.

Cela fait partie des plus grosses erreurs qu’on puisse faire quand on fait du sport, ne pas savoir récupérer, ne pas savoir que certains jours on a besoin de repos, et ne pas savoir qu'on a besoin d’un minimum de sommeil.

Ainsi se termine la série des 3 piliers de la santé, il est important de retenir que chacun est nécessaire pour soutenir ta structure, physique et mentale.

Bien manger et bouger sans bien dormir ?

Bien manger et dormir sans bouger ?

Bien dormir et bouger sans bien manger ?

C’est comme un tabouret à 2 pieds, c’est très bancal et au mieux vous tenez en équilibre un certain temps mais au final ça se casse la gueule !

Et soyez bien conscient.e qu’il n’y a pas vraiment d’excuses pour négliger un de ces piliers : c’est vous qui décidez de l’heure à laquelle vous vous couchez, c’est vous qui décidez de quand faire une activité physique, et c’est vous qui décidez de ce que vous mettez dans votre corps. (Cela n'inclut évidemment pas des situations particulières comme la maladie, les difficultés financières importantes, ni le fait d'avoir un bambin qui vous empêche de bien dormir !)

Sur l’aspect alimentation je suis absolument d’accord que c’est le plus sensible et que tout le monde ne peut pas se permettre d’avoir une alimentation ‘’parfaite’’, mais il y a des principes de base qui permettent de manger sainement et sans changer ce que cela coûte. A côté de ça, en 60 ans la part allouée à l’alimentation d’un français est passé – en moyenne et en gros – d’un tiers à un quart du budget mensuel. A chacun.e de faire des choix.

Aller, on se bouge, et que ça sue !