Les piliers de la santé (2/3) : l'alimentation

Après avoir abordé l’importance du sommeil pour toute une panoplie de bénéfices sur la santé, on s’attaque à un autre gros morceau (végé ou pas, à vous de voir) : l’alimentation.

Ce sujet est touchy à bien des égards car on entend tout et son contraire d’une part, et l’inflation – la fameuse – met bien moins de beurre dans les épinards que des difficultés à se nourrir correctement d’autre part.

Qu’on ait des galères financières ou non, la bouffe est pour une partie de la population loin d’être le sujet principal. Pourtant « comment mieux manger ? » et « comment bien manger pour pas cher et pas trop calorique ? » sont deux questions qui reviennent.

Il y a de nombreux sous-thèmes liés à l’alimentation qu’on pourrait aborder mais l’idée ici est de retrouver des principes de base et avoir quelques règles en tête plutôt qu’une liste de course inutile.

Pourquoi voudrions-nous bien manger ?

• Pour favoriser la bonne digestion des aliments, donc une bonne santé.
• Pour, à l’inverse, éviter l’accumulation de toxines, c’est-à-dire des déchets que le corps n’arrive pas à évacuer.
• Pour avoir (retrouver ?) le plaisir de manger, avec soi-même et les autres.

Règles de base pour digérer « bien comme il faut »

1. Manger frais, chaud et cuit

Manger frais :

• Des produits de saison et plutôt locaux (encore mieux si c'est bio, mais souvent cher).
• Éviter les produits en conserves et les plats préparés, ils n’ont aucune qualité nutritive et sont bien trop salés ou sucrés. Les bocaux de légumes sont plus acceptables comme solution de secours (mais attention aux additifs).
• Éviter de cuisiner pour la semaine ! Plus un plat passe de temps au frigo et plus il accumule de l’humidité (qui ralentit la digestion) et moins il est nutritif : le batch-cooking est très pratique mais pas idéal.
  

Manger chaud et cuit :

• Surtout cuit en fait car le cru demande une capacité digestive puissante pour ne pas créer divers gaz qui égaient les heures qui suivent…
• Un plat chaud sera beaucoup mieux accueilli par tout le processus digestif.
  
  

2. Manger avec des épices et des matières grasses

Les épices sont nos amies ! Il ne faut pas hésiter à limiter un peu le sel et favoriser des mélanges type curry. Je conseille plutôt les mélanges ‘’doux’’ car nous sommes beaucoup moins habitués aux divers piments auxquels on fait souvent référence quand on dit « manger épicé ».

Un mélange formidable lorsqu’on a quelques troubles digestifs c’est le CuCoFe, pour cumin, coriandre et fenouil. Ce trio peut servir de base dans absolument tous tes plats, pour ensuite ajouter un peu de gingembre, du curcuma, etc.

Attention, ça n’est pas du chocolat en poudre ! Les épices ont de vraies propriétés nutritives, ½ cuillère à café par personne et par repas c’est largement suffisant.

Le gras aussi est notre ami ! Je parle là de la matière grasse ajoutée après cuisson, c’est là qu’on peut profiter pleinement des qualités des huiles. Pour faire simple j’en ai gardé trois : olive, coco et tournesol. Elles peuvent fonctionner autant pour la cuisson qu’après.

• L’huile d’olive est royale quand elle n’est pas chauffée, juste pour agrémenter le plat, une excellente source de graisse.
• L’huile de coco est parfaite pour cuisiner, attention à ne pas en abuser car elle apporte beaucoup d’humidité dans le corps.
• L’huile de tournesol n’est pas la plus parfaite des huiles mais elle a l’avantage d’être très abordable.

Vous pouvez alterner les trois sans problème, ou même cuisiner avec un peu de coco ou tournesol et ajouter l’olive dans l’assiette finale.

Note : désolé mes petits Bretons, le beurre n’est pas adapté pour cuisiner…

3. Manger la quantité qu’il faut

 
« Hmmm, il me reste encore une petite place… » Stop !! C’est le bon moment pour s’arrêter. En fait, l’idéal est qu’il reste environ ¼ de l'estomac qui soit vide pour permettre une digestion optimale.

Comment sait-on quand s’arrêter ? Le petit rot qui sort tout seul !

4. Manger uniquement quand on a digéré le repas précédent

Ça paraît bête mais la digestion prend en moyenne 3-4 h pour se faire entièrement, parfois moins mais souvent plus quand on parle de problèmes digestifs. Manger par-dessus un bol alimentaire qui n’a pas été déjà digéré va créer une stagnation dans la tuyauterie et permettre la création de toxines qui vont encrasser le système.

5. Manger en conscience, tranquillement et en bonne compagnie

Si vous êtes sujet.te à des difficultés de digestion, manger sur le pouce à l’heure de pointe prandiale (joli mot!) dans la rue n’est pas l’idéal. Il n’est pas non plus recommandé de profiter du repas pour se lancer dans un débat qui va demander beaucoup d’énergie, encore moins si le sujet crée des tensions !

Dans ce cas-là mieux vaut manger seul.e que mal accompagné.e, et ne pas remplacer ça par le téléphone ou un autre écran !

« Manger en conscience » part de là, je me concentre sur ce que je mange. Dire à son assiette un petit bon appétit pour débuter et merci pour terminer ne coûte rien et fait du bien J Cela permet de mieux ressentir la satiété et mieux assimiler les aliments.

Ni trop vite, ni pas assez : il n’y a rien de pire qu’avaler son repas en 2 min, cela risque de créer une indigestion. A l’inverse mettre 1 h pour manger ne va pas plus favoriser une digestion régulière.

6. Manger sans se sentir coupable

Lorsqu’on a des troubles alimentaires ou simplement qu’on n’a pas assez de budget pour avoir une alimentation ‘’parfaite’’, il est absolument contre-productif de se sentir coupable de ce qu’on mange. C’est encore pire de le faire au moment où on mange.

Se nourrir, en plus d’être vital, doit être un moment de plaisir qui nous remplit positivement.

Mais ne pas oublier de manger ce que réclame le corps, pas la tête…

Autre aspect, les règles proposées jusqu’ici sont des guides pour bien digérer, il ne faut pas devenir extrémiste et s’autoriser de ne pas réussir à tout suivre !

7. Manger en respectant les combinaisons alimentaires

Alors là, c’est un gros morceau dans le gros morceau… Le sujet nous est plutôt inconnu par chez nous, et pourtant il y a des aliments qui se digèrent mal lorsqu’ils sont combinés. En voici une liste par rapport aux habitudes alimentaires que nous avons :

• Les protéines animales et végétales : on évite de les associer entre elles (adieu cassoulet) ou avec des produits laitiers (le beurre ça passe).
• Les fromages : en soi le fromage est incompatible car il mélange sel et lait… mais il y a un phénomène d’habituation qui fait qu’on l’accepte plutôt bien par chez nous ! Sinon, avec des fruits, des protéines ou du yaourt ça ne passe pas.
• Le lait : à part avec des dattes ou des amandes, on évite complètement d’y associer des fruits (bye-bye smoothie) et du lait. Tout seul ou dans le porridge du matin c’est ok ! Sinon tournez-vous vers un lait végétal de riz ou d’avoine.
• Le yaourt : éviter avec fruits, lait, protéines et solanacées (patates, tomate, aubergine, poivron, piment)
• Les fruits : ils sont mieux mangés seuls et en dehors des repas ! Autrement, les associer entre fruits de la même famille (agrumes, pomme/poire, baies). La banane et le melon sont les vilains petits canards car eux sont vraiment peu combinables avec autre chose…
• Le miel : la seule chose à laquelle faire attention est de ne pas le cuire ! Au-dessus de 40° il va créer des toxines, donc on évite.
  

Là encore il faut ouvrir son esprit, être conscient.e de ce que tu digères ou non, et aussi du phénomène d’habituation qui fait qu’une nourriture consommée depuis l’enfance reste bien acceptée par le corps, même si la combinaison n’est pas idéale. (Welcome back cassoulet, crêpes, paella, pain-beurre, etc.)

Mais dans tout ça, je mange quoi ??

De tout ! On sort des théories des « 5 fruits et légumes par jour » ou autres « et un produit laitier pour un petit-déjeuner équilibré » qui sont des manœuvres publicitaires plus qu’autre chose.

Voici des propositions en vrac :

• Le petit-déjeuner c’est si vous en avez besoin, on peut mettre de côté les céréales et le pain-beurre-confiture qui sont trop sucrés et vont vous faire avoir la dalle rapidement. Un muesli avec des graines, chauffé et avec un peu de fromage frais et miel (eux sont ajoutés à la fin !), ça va mieux tenir au ventre. Ou même du salé, ce matin j’ai fait une omelette avec 2 œufs et une betterave râpée, c’était top !
• Le déjeuner doit être le repas le plus consistant. Il n’est pas obligatoire d’avoir à chaque fois 'une protéine + une céréale + un légume', on adapte !
• Le dîner ne doit pas être trop lourd ni pris trop tard.
• Les repas doivent rester simples ! Une pasta au pesto avec courgette et dés de feta ou du parmesan, royal non ?
• Par chez nous et selon les saisons, les carottes, courgettes, betteraves, choux et certaines courges sont très abordables, pareil pour les champignons, il y a de quoi se faire plaisir.
• Au niveau des céréales vous pouvez donner du repos à vos intestins en faisant des journées où vous ne consommez pas de gluten en utilisant du quinoa, sarrasin, millet, riz. Toutes peuvent être très abordables et ça permet de revisiter vos plats habituels de plein de façons différentes !
• Les crèmes végétales permettent de parer à la mauvaise combinaison crème fraîche et protéine, attention à la crème (et lait) de soja qui est très lourde à digérer, celles d’avoine et de riz sont meilleures.
• Les légumineuses sont parfaites pour faire des dîners sans protéine animale, souvent trop lourde à digérer le soir. Les lentilles corail et les haricots mungo sont les plus digestes. Attention à faire tremper tes légumineuses (sauf lentilles corail) au moins 8 h, ça permet de diminuer le temps de cuisson et favorise la digestion. Le pois chiche est très bon, surtout en houmous, mais parfois mal digéré.
• Les œufs sont une protéine animale de bonne qualité, il est même plutôt abordable de s’en procurer en bio, ce qui est difficile avec la viande. Les sardines et maquereaux sont aussi une belle alternative.
• Avec tout ça il faut éviter de trop craquer sur le dessert quand on a bien fait attention au reste… parfois on se rend compte qu’on n’a même pas besoin d’en prendre !

Je termine en pensant à une chose importante : l’eau !

On évite de s’engloutir des verres et des verres en mangeant ! Pareil juste avant/après, il n’y a rien de pire pour le « feu digestif ». 15 min avant, 1 h après est une fourchette à l’intérieur de laquelle il vaut mieux éviter de trop boire. Et s’il-vous-plait, par-dessus tout : pas d’eau glacée !!!

Aller, bon appétit !