Stress, anxiété.... Commencez par respirer !

La respiration fait partie des basiques de la vie, une évidence me direz-vous ! C’est à la première inspiration que la vie est insufflée en nous et à la dernière expiration qu’elle se retire. Mais entre les deux il y a, pour beaucoup, pas mal de temps qui passe. Une fois la puberté passée, une fréquence respiratoire normale d’un point de vue physiologique est de 12 à 20 cycles inspiration/expiration par minute.

Test : s’asseoir confortablement, prendre un rythme de respiration qui vous semble normal, puis compter le nombre de respirations que l’on fait dans la prochaine minute.

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Alors ?

Notez ça sur un bout de papier et conservez le pour la suite. Si ça tourne à 25-30 respi/min au repos sans stress ou angoisse, il vaut mieux se référer à votre médecin.

Dans le cadre des études - du collège à l'université - et du travail, le stress et l’agitation mentale sont malheureusement quotidiens pour beaucoup, et présents chez à peu près tout le monde en période d’évaluation des compétences.

On en parle souvent, mais qui pratique vraiment ces nombreuses techniques qu’on voit passer régulièrement sur les réseaux sociaux ou à la télé ? D’ailleurs quelle.s technique.s connaissez-vous ?

Dans cet article je vais présenter 3 techniques qui me semblent justifiées dans 3 paramètres essentiels pour transformer cette « anxiété de performance » : chauffer cette machine qu’est le cerveau, concentrer son intensité sur l’objectif, et ‘’refroidir’’ le moteur cérébral pour déconnecter et le reposer.

Parmi les plus anciennes pratiques de respiration, le Pranayama est aujourd’hui de plus en plus connu grâce à l’avènement du yoga dans le monde occidental depuis une bonne vingtaine d’années. Le Pranayama a un panel de respirations parmi lesquelles je vous propose 3 techniques : Kapalabhati, Ujjayi et Nadi Shodhana.

Avant de les présenter il serait bon de s’assurer d’une chose sur votre manière de respirer : abdominale ou thoracique ?

La bonne réponse serait « abdominale ». Pourquoi ? Pour faire très vite et éviter un article à rallonge (une recherche du style ‘’respiration abdominale Vs thoracique’’ vous donnera plein d’explications anatomiques et physiologiques) : la respiration abdominale permet de solliciter le diaphragme, un muscle essentiel pour respirer correctement. Si cela vous intéresse il y a désormais un tas de liens faits par la science entre le stress, le diaphragme, le nerf vague et le duo intestins/cerveau.

La respiration thoracique est – à tort – celle souvent privilégiée en cas de stress ou période d’angoisse car elle donne la sensation d’amener plus d’oxygène aux poumons, mais cela crée tout un système de tensions musculaires qui fait que vous pouvez ressentir ce ‘’besoin d’air’’ avec de grandes inspirations.

Si vous vous rendez compte qu’au quotidien vous utilisez souvent, voire tout le temps, la respiration thoracique, vous avez déjà un premier travail à faire : conscientiser la respiration abdominale, dès que vous vous en apercevez ! Également, par rapport aux pratiques que je vais proposer, si vous êtes dans la Team Thoracique, je vous conseille de commencer chaque exercice par 1 à 5 minutes de respiration abdominale avec une ou les deux mains posées sur le ventre.

KAPALABHATI, la respiration du crâne qui brille !

Un très joli nom pour cette respiration dont le but est de « mettre le feu » à vote moteur et détoxifier tout ce qui peut encombrer votre mental, d’où l’appellation de « crâne lumineux ».

Parmi les nombreux bienfaits en voici une description d’un grand maître yogique, Swami Niranjananda Saraswati (j’ai volontairement enlevé des passages pour rester dans notre sujet) :

« Kapalabhati purifie tout le corps en éliminant à grande vitesse l’air alvéolaire et en stimulant l’échange gazeux qui va amener une surconsommation d’oxygène dans les alvéoles. L’effet majeur consiste en une purification et un accroissement du métabolisme. Cette augmentation du taux métabolique et de la quantité d’oxygène dans le cerveau opère un éveil cognitif. Le système nerveux s’équilibre et se revigore. […] Il dynamise le mental, […] ce même effet facilite tout travail intellectuel. »

Précautions :

• Doit être effectué l’estomac vide.
• Pratiqué le soir, il risque d’empêcher le sommeil.
• En cas de douleur ou de vertige, arrêtez immédiatement la pratique en restant tranquille dans l’assise, grâce à quoi vous reprendrez l’effort avec plus d’attention et moins de force.
  
  

Contre-indications : (nécessitant avis médical)

• Maladies cardiaques, hypertension. Personnes sujettes aux vertiges, à l’épilepsie, aux attaques, aux hernies ou aux ulcères d’estomac.
• N’est pas recommandé pendant la grossesse.
  
  

Comment faire :

Kapalabhati consiste en une série d’expirations et d’inspirations, suivie d’une rétention du souffle. Dans une posture de repos, assis au sol, sur un coussin, une chaise ou le lit (pas allongé), fermer les yeux et détendre le corps.

• Prendre 2 à 3 respirations abdominales complètes.
• Sur la dernière expiration, s’arrêter à la moitié puis expirer le reste en contractant l’abdomen de façon saccadée. Cela élève le diaphragme et vide complètement les poumons.
• L’inspiration se fait naturellement, il ne faut pas la forcer mais relâcher les muscles pour permettre aux poumons de se remplir d’air.
• L’expiration doit être courte, active et perceptible au son. L’inspiration est plus longue, passive et presque silencieuse.
• La respiration rapide part de l’abdomen : les épaules et le visage restent détendus.
• Commencer par des cycles de 10, faire 5 séries avec 5 à 10 respirations normales entre chaque cycle.
• Les fois suivantes ajouter 2 respirations aux cycles de Kapalabhati, jusqu’à arriver à 5 cycles de 20, au moins sur une semaine.
• Ensuite passer à 4 cycles de 30 sur une autre semaine.
• L’idée serait d’arriver à 4 cycles de 50, à votre rythme.
  
  

Prescription : tous les matins entre le réveil et le petit-déjeuner ou avant d’étudier (sauf le soir!) si c’est au moins 3 heures après le repas.

Voici une vidéo démontrant la pratique, l’explication est claire, cependant tiens-t’en aux répétitions/cycles prescrits dans cet article : Kapalabhati Pranayama.

UJJAYI, la respiration victorieuse

En avant pour la victoire… Oui! mais dans le calme et la concentration ! Elle est parfois appelée « le son de l’océan » en référence au son produit par la gorge lors de la pratique.

Cette technique apprend à réguler la respiration et à la maîtriser en toutes circonstances. Ce souffle permet de vaincre l’angoisse, le trac ou toute forme de peur et donne un sentiment de force et de sécurité (il est d’ailleurs parfait pour les timides !) et développe également une meilleure concentration. 

Comment faire :

• Cette respiration consiste à produire un son en faisant frotter l’air dans le fond de la gorge.
• Inspirer et expirer par le nez et réaliser une contraction légère de la gorge et de la glotte. Bien réalisé, le son n’est perceptible que par vous.
• Pendant la respiration, visualiser mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration, comme une vague.
• Au début, partir sur des temps inspire/expire équivalents 5’’-5’’ pendant 2 à 5 minutes.
• Evoluer progressivement jusqu’à 5’’-10’’ pendant 5 minutes.
• Une fois ce pallier atteint, passer à 6-12, 7-14, … jusqu’à 10’’-20’’.
• Selon le besoin de concentration, faire 5 à 15 minutes.
• Important : être conscient du micro temps de suspension après chaque inspiration et chaque expiration, c’est un moment d’immobilité du corps où le calme est total.
  
  

Prescription : tous les jours avant d’étudier ou de démarrer une journée de travail, éviter de le faire tout de suite après manger et si la digestion est lourde. Et bien évidemment, avant chaque test, épreuve, examen, moment important ou dès que la concentration vole en éclat (rien qu’une minute).

Voici une vidéo démontrant la pratique : Ujjayi Pranayama.

NADI SHODHANA, la respiration alternée

Parfois appelée Anuloma Viloma, la respiration alternée est la dernière technique que je veux vous présenter. Après avoir allumé le moteur et canalisé son énergie, il faut maintenant le refroidir. Savoir apaiser ton mental pour pleinement te reposer est au moins aussi important – sinon plus – que savoir le stimuler.

Ce souffle équilibre les polarités énergétiques du corps, ce qui améliore nettement la santé, la résistance et le système immunitaire. Il réduit notablement la verbalisation mentale (ou extérieure) excessive dont souffrent beaucoup de personnes et aide à accéder au silence intérieur. La respiration alternée stimulant alternativement les deux nadis, les ’’réseaux énergétiques’’ du yoga, c’est donc un excellent exercice pour équilibrer le système nerveux. Il peut vous calmer lorsque la nervosité vous envahit, mais aussi vous stimuler si vous vous sentez léthargique et vous aider à vous recentrer si votre esprit s’égare.

Comment faire :

Cette méthode consiste à respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent.

La position des doigts de la main bouchant/libérant les narines est particulière, réfère-toi à la vidéo plus bas pour la maîtriser.

• Inspiration et expiration se font sur un rythme 1-2 temps, soit le double à l’expiration.
• Au début et pour bien maîtriser l’enchaînement, faire des cycles de 5’’-5’’ et évoluer jusqu’à 5’’-10’’ progressivement. ATTENTION : c‘est une pratique de détente qui ne doit donc pas créer de tensions, si tu n’atteins pas 5’’-10’’ calmement il n’y a aucun problème à rester à 5-8 ou 5-9, ou encore passer à 4-8 pour avoir cet équilibre de temps.
• Trajet physique du souffle : commencer par expirer par les deux narines. Inspirer par la narine gauche en bouchant la droite. Tenir le souffle à poumons pleins (respiration abdominale). Expirer par la narine droite en bouchant la gauche. Inspirer par la narine droite, retenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer par la narine gauche, tenir le souffle à poumons pleins. Expirer à droite, etc.
• ATTENTION, la rétention doit être intégrée progressivement à votre pratique ! Comme dans tout pranayama, ce moment de pause permet d’être conscient du moment d’immobilité du corps où le calme est total.
• Comme pour les autres pratiques, être dans une position confortable et s’écarter des perturbations ambiantes.
• Selon le besoin de relâchement, faire 5 à 15 minutes.

Prescription : tous les jours avant de se coucher ou après une grosse session de révision.

Voici une vidéo démontrant la pratique : Nadi Shodhana Pranayama.

Intégrer ces 3 pratiques au quotidien lors de vos périodes sujettes à provoquer du stress va vous donner un sacré boost et surtout une bien meilleure maîtrise des effets négatifs qui peuvent y être liés. Et peut-être même qu’à un moment vous vous direz : « Stress ? Angoisse ? C’est quoi ça ? » :-)

Bonnes respirations !